杠鈴可以鍛練我們的身上許多的位置,例如胳膊腹部或是背部
發(fā)布時(shí)間：2022-10-02 10:21:44
本文適合臥推有瓶頸的家人們
關(guān)鍵詞：杠鈴臥推；引體向上；圍度
一起討論：俯臥撐練不出大胸肌，我沒(méi)說(shuō)錯(cuò)吧？
你還記得自己為什么要健身嗎？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)要達(dá)到一個(gè)目標(biāo)！
但是這個(gè)過(guò)程不是一帆風(fēng)順，只有持續(xù)的變化才能獲得一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步。
如果你每天都花費(fèi)了大量的時(shí)間在健身房一模一樣的訓(xùn)練模式。
某一個(gè)動(dòng)作很快就遇到難以進(jìn)步的狀態(tài)，
應(yīng)該怎么辦？
" 臥推提高胸肌圍度 "，" 提升臥推力量 "，" 什么樣的臥推技巧才是最好的 "，都是小編搜集到最活躍的 3 個(gè)胸肌問(wèn)題，你可以看看大家的討論。
臥推的重要性，我覺(jué)得不用說(shuō)太多了。但是，往往很多朋友們給忽略的一點(diǎn)是，是因?yàn)闆](méi)有把臥推當(dāng)作全身發(fā)力的動(dòng)作，臥推不僅僅是胸部、三頭肌和肩的動(dòng)作，無(wú)論是訓(xùn)練表現(xiàn)，還是動(dòng)作的安全性，更是對(duì)動(dòng)作的逐漸提升，都很重要。
把臥推變成一個(gè)全身力量的動(dòng)作，需要掌握哪些關(guān)鍵點(diǎn)？小編為你總結(jié)了 4 個(gè)。
第一，盡可能用力擠壓杠鈴，這會(huì)讓動(dòng)作更加穩(wěn)定，提供一個(gè)更好的杠神奇風(fēng)骨草膠囊鈴軌跡，并通過(guò)動(dòng)作原理給肩部創(chuàng)造更多的穩(wěn)定性，也會(huì)讓杠鈴變得感覺(jué)輕了。
第二，做動(dòng)作時(shí)，用力收緊臀大肌和腘繩肌。擠壓臀大肌相對(duì)容易做到，對(duì)于腘繩肌，雙腳必須牢牢踩實(shí)地面，要把地板拉近自己，就像在地板上做腿彎舉，為自己創(chuàng)造一個(gè)更穩(wěn)定的基礎(chǔ)來(lái)推起杠鈴。
第三，保持上背部緊繃。收緊兩邊肩胛骨，想象在兩邊肩胛骨之間夾著一支鉛筆，臥推的全程都盡量保持好。
第四，讓背闊肌也參與。背闊肌參與臥推，會(huì)制造出 " 螺旋張力 "。盡可能用力握緊杠鈴、挺胸的同時(shí)加上肩關(guān)節(jié)外旋，你會(huì)感覺(jué)到背闊肌和大圓肌緊張收縮，同樣，這也是必須在整個(gè)推起的動(dòng)作中保持住。
臥推最難的部分，不一定是推起杠鈴，有時(shí)候可能是背部不夠強(qiáng)，遇到難點(diǎn)就突破它，才能打造像大神這樣好看的胸肌。
小編也在全國(guó)健身比賽冠軍群里學(xué)習(xí)，里面超多硬核干貨，孔軍老師定期分享各種干到不能再干的知識(shí)，快速通道在這里，長(zhǎng)按掃碼找小編musclerush進(jìn)群
我們還是講臥推，有人說(shuō)將背部的肌肉當(dāng)作練臥推的關(guān)鍵肌肉？有人說(shuō)臥推只有是胸部、肩膀和三頭肌三者協(xié)同？
強(qiáng)壯的背部對(duì)臥推有幫助嗎？我可以很肯定地回答你，強(qiáng)壯的背部有助于臥推，因?yàn)楸巢考∪鉃榕P推提供穩(wěn)定性，動(dòng)作上更自信地將杠鈴下放到胸部，并有效回縮肩膀和肩胛骨，有些還可以呈現(xiàn)弓腰的姿勢(shì)，保持理想的臥推動(dòng)作。
但是，背部肌肉圍度越大，越能提升臥推能力？這個(gè)是存疑的。我們先深入了解背部肌肉的構(gòu)造，以及背部肌肉在多大程度上影響臥推的絕對(duì)實(shí)力。
背部的力量對(duì)于臥推有多重要
首先，把臥推當(dāng)作胸肌 / 三頭肌 / 肩部的綜合鍛煉是沒(méi)毛病的，如果臥推效果停滯，那么在訓(xùn)練中強(qiáng)化這三個(gè)肌群，更有可能直接加快臥推實(shí)力的進(jìn)步。
而背部主要以兩種方式參與到臥推中：臥推的正確姿勢(shì)和臥推的離心階段神奇風(fēng)骨草膠囊健字號(hào)。
當(dāng)身體進(jìn)入臥推姿勢(shì)時(shí)，挺胸，回縮肩胛骨。要做到這一點(diǎn)，就需要結(jié)合使用菱形肌、斜方肌和背闊肌這些肌肉。你可以想象向上聳肩的動(dòng)作，然后通過(guò)擠壓肩胛骨將肌肉收緊，下沉。在臥推時(shí)，肩胛骨應(yīng)該保持正確的姿勢(shì)。
其次，杠鈴向身體方向下放時(shí)，實(shí)際上是在做一個(gè)類似劃船的動(dòng)作。唯一的區(qū)別在于身體在杠鈴下面，而不是像杠鈴劃船那樣在杠鈴上面。杠鈴劃船是一個(gè)背部訓(xùn)練，使用菱形肌、斜方肌、背闊肌、大圓肌和小圓肌將杠鈴拉向胸肌。
臥推時(shí)，依賴同樣的背部肌肉以穩(wěn)定、可控的方式將杠鈴拉向胸前，背部肌肉有助于防止杠鈴在重力的作用直接下落到自己身上。
說(shuō)了這么多，雖然訓(xùn)練調(diào)整姿勢(shì)，并準(zhǔn)確地下放杠鈴很重要，但小編也見(jiàn)證過(guò)很多動(dòng)作很糟糕的人，他們做臥推，就像想把肋骨折斷一樣，仍然能成功地推起杠鈴。擁有胸、肩和三頭力量的人控制杠鈴時(shí)會(huì)受益于更強(qiáng)壯的背部。
背部肌肉是臥推中最容易被遺忘的元素，如果想專門(mén)提高臥推，背部絕對(duì)可以幫你大加分。
刺激背部的 2 種方式，提高臥推成績(jī)？
既然我們知道背是有幫助的，但并不總是有用的——提高臥推，首先來(lái)聊聊背部肌肉是如何影響臥推表現(xiàn)的。背部以兩種主要方式為臥推提供支持——背部肌肉參與肩胛骨的姿勢(shì)，和將杠鈴拉向胸肌。
1. 訓(xùn)練啟始姿勢(shì)
當(dāng)身體進(jìn)入一個(gè)理想的臥推姿勢(shì)時(shí)，我們是想把自己的肩膀向后拉，盡可能地肩胛骨向下沉。那么，上背部就會(huì)形成一個(gè)拱形，也可以讓下背部拱起更多來(lái)進(jìn)一步擴(kuò)大拱形。
玩力量舉的臥推運(yùn)動(dòng)員以這種方式開(kāi)始自己起始姿勢(shì)，原因有二：減少直接施加在肩膀上的壓力 / 負(fù)荷，以及略微減少?gòu)母茆徑佑|胸部的位置到將手肘在最高點(diǎn)鎖定的位置兩者之間的運(yùn)動(dòng)范圍。
如果背部肌肉較弱，甚至是未經(jīng)訓(xùn)練，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)很難做到，甚至在推起的過(guò)程中更難保持動(dòng)作。因此，如果發(fā)現(xiàn)在臥推時(shí)底盤(pán)的姿勢(shì)晃動(dòng)，很有可能會(huì)在臥推的過(guò)程中失去注意力、肌肉緊張和動(dòng)量，最后會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作失敗。
2. 向下拉杠鈴
背部肌肉輔助臥推的第二種（也是更有影響力的神奇風(fēng)骨草有什么用途）方式是杠鈴向下的趨勢(shì)。
小編先帶你分解一下臥推。就算是世界上最好的臥推記錄保持者也十分注重在這個(gè)階段的訓(xùn)練。如果在杠鈴下降的過(guò)程中粗心大意，訓(xùn)練中就會(huì)引入幾個(gè)變量，這些變量會(huì)使推起變得更加困難，或者很難完成。
杠鈴下放太快，會(huì)破壞動(dòng)作軌跡、肌肉張力和姿勢(shì)，而杠鈴下放太慢或者過(guò)分小心地下放，會(huì)在自己有能力推起杠鈴之前耗盡自身的力量。
高手做臥推，在杠鈴的離心階段，會(huì)當(dāng)成像杠鈴劃船一樣。當(dāng)杠鈴慢慢下壓到他們時(shí)，不僅僅是抵抗負(fù)重，而是考慮以可控的方式、有技巧地將杠鈴劃向自己的胸肌。
想象做反向劃船，反向劃船的擺法就像做臥推一樣。在與臥推相同的位置握住杠鈴，反向劃船不是將杠鈴拉開(kāi)并將其拉到胸前，而是將身體向上拉，將胸帶向杠鈴，同時(shí)杠鈴保持靜止在架子上。
這種劃船的變式動(dòng)作是由于背部肌肉（以及一點(diǎn)點(diǎn)二頭肌和前臂肌肉）將身體拉到杠鈴上。這時(shí)候，我們將其倒置，將重量放在杠鈴上，然后將杠鈴放至胸前開(kāi)始臥推時(shí)，這與肌肉參與完全相同。
控制越強(qiáng)、力量越大，將杠鈴?fù)耆醋约旱囊饽钕路诺叫丶∩�，那么就越能更好地控制�?fù)重。
也就是臥推能力越強(qiáng)，是因?yàn)橛幸粋�(gè)更強(qiáng)的背部。雖然話是這么說(shuō)，但一般人很難知道是不是背部力量有問(wèn)題，小編繼續(xù)展開(kāi)來(lái)講。
怎么知道自己的背部有臥推相關(guān)的影響問(wèn)題？
在現(xiàn)實(shí)的訓(xùn)練中，肯定出現(xiàn)很多臥推瓶頸的情況，而弱背只是其中之一。
回顧一下自己的臥推視頻。如果沒(méi)拍的話，就回想一下自己臥推失敗的動(dòng)作。能否找到失敗的原因或地方？如果中了下面四點(diǎn)之一，就可能表明自己的背部肌肉較弱：
較差的起始姿勢(shì)
造成失誤的姿勢(shì)
離心階段不穩(wěn)定
過(guò)大的動(dòng)作行程
1. 較差的起始姿勢(shì)
如果在自錄動(dòng)作的視頻中發(fā)現(xiàn)，臥推時(shí)背部 / 胸部沒(méi)有良好、穩(wěn)定的拱橋，這可能表明需要更多的背部訓(xùn)練，才能讓自己進(jìn)入最佳的臥推姿勢(shì)。
背部肌肉將肩胛骨往脊柱方向收緊，有助于減輕肩部的負(fù)擔(dān)。這一點(diǎn)也很重要，因?yàn)榕P推不會(huì)讓肩膀處于做推的動(dòng)作的最佳姿勢(shì)，所以不應(yīng)該讓肩膀承受更多。背部肌肉越發(fā)達(dá)，肩胛骨可以穩(wěn)定控制，就能更好挺胸做臥推了。加強(qiáng)背部肌肉，學(xué)習(xí)更好地控制。
2. 造成失誤的姿勢(shì)
如果在自錄動(dòng)作的視頻中發(fā)現(xiàn)，已經(jīng)可以很好地做起始姿勢(shì)，同時(shí)也發(fā)現(xiàn)每一個(gè)推的動(dòng)作都不一樣，這就說(shuō)明需要加強(qiáng)背部的訓(xùn)練了。
這可能是加強(qiáng)背部肌肉的問(wèn)題，可能也是在精神上提醒自己在推的過(guò)程中保持背部肌肉的參與和緊繃，也可能是兩者的結(jié)合。歸根結(jié)底，只有在整個(gè)推的過(guò)程中保持良好的狀態(tài)，推的姿勢(shì)很重要，一旦做好了就能穩(wěn)定動(dòng)作。
3. 離心階段不穩(wěn)定
如果在自錄動(dòng)作的視頻中發(fā)現(xiàn)，杠鈴下放到胸肌的過(guò)程中搖晃、難控制，甚至是不受控制。
這會(huì)有很多種情況——可以是下放到胸前的的過(guò)程中，杠鈴不斷地晃動(dòng)；可以是沒(méi)有明確軌跡的、搖擺不定的杠鈴軌跡；可以是杠鈴永遠(yuǎn)不會(huì)碰到胸肌正確位置，并且軌跡是筆直且刻意的。
如果在離心階段動(dòng)作很差，那么建議增加一點(diǎn)背部的訓(xùn)練，至少可以解決點(diǎn)問(wèn)題。
在臥推的離心階段，胸肌是高度參與（因此，離心階段做到專注且緩慢是提高胸肌力量的好方法），所以背部在這里并不是唯一起作用的肌肉。
4. 過(guò)大的動(dòng)作行程
如果臥推者將杠鈴移動(dòng)的行程比正常的杠鈴臥推要更長(zhǎng)，那么可能是導(dǎo)致臥推失敗的原因之一。
在其他運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員是這樣操作的：籃球賽，射手只要在三分線外投射得到 3 分，因此他們也會(huì)盡可能靠近三分線投籃，這樣做反而增加投中的可能性。
在臥推時(shí)也是一個(gè)道理�？梢酝ㄟ^(guò)訓(xùn)練，讓背部進(jìn)入良好的姿勢(shì)并控制杠鈴下放。
冠軍繼續(xù)送計(jì)劃，增肌減脂真不難？
由健身天團(tuán)多領(lǐng)域打造
全國(guó)健身健美比賽冠軍為你加持
長(zhǎng)按掃碼免費(fèi)領(lǐng)，增肌減脂不用慌，
掃碼加bcaabcaa168